Овощи и фрукты
витамины и клетчатка
огурец, морковь, капуста, брокколи, яблоко, ягоды
половина тарелки
Мультфильмы и игры для детей 8–12 лет
Овощи и фрукты, крупы и хлеб, белок. Позови всех троих — и сил хватит на весь день.
Главная мысль
На каждой тарелке — три друга
Одно правило для завтрака, школьного обеда и ужина. Еда разная — формула одна.
Крупы и хлеб
энергия: бегать и думать
рис, гречка, овсянка, макароны, хлеб, картошка
четверть тарелки
Белок
чтобы расти и крепнуть
яйцо, творог, сыр, йогурт, рыба, мясо, фасоль
четверть тарелки
Кого не хватает на тарелке?
Половина тарелки — овощи и фрукты. Четверть — крупы и хлеб, четверть — белок. Утром и вечером меняется еда и аппетит, а друзья остаются те же: правила «утром углеводы, вечером белок» нет.
Все три друга!
Смотреть
Мультфильмы
Короткие, с паузами на подумать. Остановите на вопросе — пусть ребёнок ответит раньше героев.
68 секунд
Три друга на тарелке
Главная мысль: на каждой тарелке три друга. Завтрак, школа, сад в животе, ужин.
27 секунд
Сад в животе
Что такое клетчатка, где она прячется и кто ею питается. Викторина в конце.
26 секунд
Ужин: слушай живот
Наелся — можно остановиться. Голоден — можно добавки.
Играть
Семь игр
Перетаскивай еду, отвечай и проверяй себя. Ошибка — не проигрыш: герой объяснит и подскажет.
Ошибаться можно — я подскажу!
Собери тарелку
Завтрак, обед и ужин: кто в какую часть?
1
Играть →Паровозик и сад
Где есть клетчатка, а где нет?
2
Играть →Ланч-бокс для друга
Обед в школу по заказу: «не ем мясо», «нельзя орехи».
3
Играть →Что в блюде?
Найди друзей в плове, супе и блинчиках.
4
Играть →Правда или миф
10 карточек: что верно о еде?
5
Играть →Что говорит живот?
Голоден, сыт, хочется пить — как поступить?
6
Играть →Собери перекус
Фрукт и ещё один друг. И попить.
7
Играть →Лучше играть на компьютере или планшете в горизонтальном положении.
Для родителей
Меню на 45 блюд
15 завтраков, 15 обедов и 15 ужинов по формуле трёх друзей. С заготовками и заморозкой — вкусно и практично.
Завтрак
Сырники с ягодами
- Овощи и фрукты
- ягоды или яблоко
- Крупы и хлеб
- мука или манка
- Белок
- творог, яйца
❄ можно заморозить⏱ 10 мин
Завтрак
Блинчики с творогом
- Овощи и фрукты
- фрукт рядом
- Крупы и хлеб
- блины
- Белок
- творог, яйца, молоко
❄ можно заморозить⏱ 8 мин
Обед
Плов с курицей
- Овощи и фрукты
- морковь + салат
- Крупы и хлеб
- рис
- Белок
- курица
❄ можно заморозить⏱ 50 мин
Обед
Паста болоньезе
- Овощи и фрукты
- морковь, сельдерей, томаты
- Крупы и хлеб
- паста
- Белок
- фарш
❄ можно заморозить⏱ 15 мин
Ужин
Рыба с картошкой и брокколи
- Овощи и фрукты
- брокколи, морковь
- Крупы и хлеб
- картофель
- Белок
- рыба
⏱ 30 мин
Ужин
Пицца на лаваше
- Овощи и фрукты
- помидоры, перец, кукуруза + огуречные палочки
- Крупы и хлеб
- лаваш
- Белок
- моцарелла, курица
⏱ 15 мин
Готовим вместе по выходным!
Родителям и учителям
Что мы говорим детям — и почему
Каждая мысль сверена с рекомендациями. Без деления еды на хорошую и плохую, без калорий и «доешь».
Три друга на каждой тарелке
Половина — овощи и фрукты, четверть — крупы и хлеб, четверть — белок. И утром, и вечером.
«Утром углеводы, вечером белок» — миф
Такого правила нет в рекомендациях. Белок нужен весь день, гарнир на ужин — нормально.
Клетчатка — только в растениях
Помогает еде двигаться по кишечнику и кормит полезных микробов. Про «выводит токсины» не говорим — доказательств нет.
Сладкое — иногда
Без запретов и стыда: понемногу, после основной еды, не как награда.
Пить — воду
Целый фрукт лучше сока: в нём есть клетчатка, и он дольше насыщает.
Сколько есть — решает ребёнок
Взрослый решает, что и когда предложить. Ребёнок — есть ли и сколько. Доедать необязательно.